일일 카페인 섭취량 – 얼마나 마실 수 있을까?

 

견과류는 기억력을 좋고 당근은 시력에 좋으며 커피는… 그리고 그것은 단지 공허한 진부한 표현이 아닙니다. 커피가 이처럼 놀라운 힘을 발휘하는 데에는 이유가 있습니다.

피로, 졸음으로 고생할 때, 피곤하거나 집중력을 높이고 싶을 때 손을 뻗습니다. 그 효과는 함유된 카페인 때문입니다. 그렇다면 커피를 한 잔 더 마실 때 이 물질에 대해 무엇을 알아야 할까요? 우리는 하루에 얼마나 많은 카페인을 마실 수 있습니까?

 

C8H10N4O2란?

C8H10N4O2 , 이름: 카페인, 테인, 마테인, 구아라닌 - 이 모든 이름은 동일한 화합물을 나타내며 용어는 원산지에 따라 다릅니다.

 

• 커피 콩 의 카페인
• 차 덤불 잎의 테인
• 파라과이 호랑가시나무 잎의 마테인 (yerba mate)
• 구아라나 씨앗의 구아라닌

 

카페인은 퓨린 알칼로이드(정신 활성 효과가 있는 화합물)로 주로 커피와 관련이 있으며 유럽인들 사이에서 카페인의 주요 공급원입니다. 우리 식단에서 똑같이 흔한 또 다른 카페인 공급원은 차, 코코아 및 점점 인기를 얻고 있는 예르바 마테차입니다. 카페인은 콜라 종류와 에너지 드링크에서도 발견됩니다. 사실 후자는 건강한 식습관과 거의 관련이 없으므로 식단에서 양을 제한하고 질적으로 우수한 C8H10N4O2 공급원을 확보하는 것이 좋습니다. 물론 커피의 경우에도 카페인의 최대 허용량이 있다는 것을 기억하세요.

 

 

카페인 대사

아마도 우리 중 많은 사람들이 커피를 한 잔만 마신 후 지나치게 흥분하여 잦은 소비를 피하는 사람을 알고 있을 것입니다. 반대쪽에는 일종의 의식으로 하루에 몇 잔의 커피를 마신 사람들은 부작용을 경험하지 않고 즐겁게 커피를 한 잔 더 즐깁니다. 그러한 차이가 나는 이유는 무엇일까요? 그리고 이것은 카페인의 최대 일일 복용량이 어떤 사람에게는 더 높고 다른 사람에게는 더 낮다는 것을 의미일까요?

 

이 문제에 대해 우리는 유전학의 영역으로 뛰어들어야 합니다. 카페인의 대사는 주로 간에서 시토크롬 P450(정확하게는 동종효소 1A2)의 참여로 이루어집니다. 어떤 사람들의 경우 이 효소가 빠르게 작용하고 카페인이 효율적으로 대사되어 혈액에서 제거되기 때문에 일반적으로 부작용 없이 커피를 마실 수 있습니다.

 

반면 효소 활성이 낮은 사람은 카페인 대사가 느려 카페인 대사물이 혈액에 더 오래 남게 됩니다. 그런 사람들은 커피 한 잔만 마셔도 짜증, 두통, 초조함을 느낄 수 있습니다. 이 차이는 CYP1A2 유전자의 다른 변종이 존재하기 때문에 어떤 사람들은 빠른 커피 대사자로, 다른 사람들은 느린 대사자로 만듭니다. 유전학은 하나의 요인일 뿐이며 연령, 복용한 약물, 생리학적 상태, 흡연, 습관이 발달했다는 사실, 즉 카페인에 대한 내성을 포함하여 몇 가지 더 나열할 수 있습니다 .

 

하루에 얼마나 많은 카페인을 섭취할 수 있습니까?

커피나 차의 기분 좋은 맛과 향, 그리고 그들이 우리에게 제공하는 건강 증진 화합물의 양에도 불구하고, 우리가 매일 우리 몸에 얼마나 많은 카페인을 제공하는지 주의를 기울일 필요가 있습니다.

 

건강한 성인을 위한 카페인의 안전한 일일 복용량은 400mg으로 평균 커피 4잔 에 해당하는 것으로 확인되었습니다. 임산부는 카페인과 그 대사체가 태반을 통해 태아에게 전달되기 때문에 카페인의 일일 복용량을 200mg으로 제한하는 것이 좋습니다. 모유 수유 중인 여성은 또한 카페인이 우유로 이행될 수 있으므로 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 카페인의 치사량은 체중 1kg당 150~200mg인 것으로 보고되었습니다.

 

카페인 낮잠, 커피 낮잠의 효과 알아보기

 

식단에서 카페인의 일일 복용량을 어떻게 추정합니까? 하루에 얼마나 많은 커피를 마실 수 있습니까?

우리는 이미 카페인이 커피에만 있는 것이 아니라는 것을 알고 있습니다. 우리는 또한 하루 카페인 허용량인 400mg을 초과하지 않는 것이 권장된다는 것을 알고 있습니다. 그렇다면 우리가 섭취하는 음료에서 어느 정도의 카페인을 기대할 수 있습니까?

 

우선, 커피 한 잔에 들어 있는 카페인의 양에 실제로 영향을 미치는 요인이 얼마나 많은지 깨달아 볼 가치가 있습니다. 성장 조건에서 시작하여 로스팅 과정을 거쳐 갈기의 크기 또는 양조 방법에 이르기까지. 커피의 종류에도 차이가 있습니다. 예를 들어 로부스타는 아라비카보다 최대 2배 많은 카페인을 함유하고 있습니다. 따라서 종종 음료에 대한 카페인 범위가 제공됩니다.

 

다음은 우리가 일반적으로 섭취하는 음료의 예상 평균 카페인 수준입니다.

• 에스프레소 (30ml) – 약. 60mg
• 인스턴트 커피 (125ml) – 약. 65mg
• 블랙 커피 (125ml) – 약. 85mg
• 차 (150ml) – 약. 32mg
• 에너지 드링크 (330ml) – 약. 80mg

위의 데이터를 분석할 때 식단에서 기대할 수 있는 카페인 값을 고려해 볼 가치가 있습니다. 하루에 여러 가지 다른 카페인 음료를 섭취하면 안전한 일일 복용량을 초과하는 것으로 악명이 높아질 수 있습니다.

 

 

그렇다면 하루에 몇 잔의 커피를 마실 수 있습니까?

똑같은 컵은 없습니다. 기호에 따라 에스프레소, 블랙 커피, 화이트 커피, 아메리카노 또는 라떼를 즐길 수 있으며, 그 양은 다양합니다. 우리가 보통 더블 에스프레소를 마신다면 이미 하루에 3잔은 상한선 안에 들어 있을 것입니다. 카푸치노와 라떼의 경우 우유를 첨가해도 커피가 진해지지 않습니다. 카페인 함량은 첨가된 에스프레소의 양에 따라 결정됩니다.

 

카페인의 장점

우리가 확인한 가장 큰 이점 중 하나는 자극입니다. 커피 몇 모금 없이는 아침을 상상할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그러나 더 많은 건강상의 이점이 있습니다. 카페인은 신경계를 자극하여 피로감을 줄여주므로 정신 작업을 고속으로 유지할 수 있습니다. 또한 집중력과 인지기능을 향상시키고 장의 연동운동을 촉진하며 운동능력을 높여주어 스포츠에서 많이 사용됩니다.

 

카페인의 일일 복용량을 초과하면 부정적인 영향이 있습니까?

카페인 섭취의 안전성은 종종 논란의 여지가 있습니다. 우리가 낮에 커피 한 잔을 더 자주 마시고 하루 안전한 카페인 복용량을 영구적으로 초과하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 그들은 과잉 행동, 불면증, 부정맥, 수면 장애, 손 떨림 또는 두통으로 나타날 수 있습니다. 또한 일일 카페인의 안전한 복용량을 초과하면 위장 증상이 악화될 수 있으므로 역류성 질환, 위궤양 또는 십이지장 궤양이 있는 사람은 일일 카페인 섭취를 제한해야 합니다. 카페인이 혈압에 미치는 부정적인 영향에 대한 일반적인 우려와는 달리 정기적으로 커피를 마시는 사람은 가끔 커피를 마시는 사람에 비해 혈압에 미치는 영향이 거의 없습니다. 이것은 혈압에 미치는 영향을 약화시키는 카페인에 대한 신체의 내성 때문입니다.

 

요약해보면

카페인은 일상적인 동맹이 될 수 있지만 부적절하게 사용하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다른 음식과 마찬가지로 적당량을 섭취하고 일일 카페인 권장량을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 불쾌한 질병 없이 좋아하는 커피를 즐길 수 있도록 개인의 허용 오차를 자세히 살펴보고 몸을 관찰할 가치가 있습니다.

 

 

차의 카페인 / 커피의 카페